Θέτοντας σωστούς στόχους για τη διατροφή και την άσκηση

/, Ψυχολογία και διατροφή/Θέτοντας σωστούς στόχους για τη διατροφή και την άσκηση

Φάγαμε κάμποσα μελομακάρονα μέσα στις γιορτές, ξεκουραστήκαμε, κάναμε τον απολογισμό της χρονιάς που πέρασε, και θέσαμε καινούριους στόχους για το νέο έτος που μόλις ξεκίνησε. Ανάμεσα στους στόχους μας μπορεί να είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η αλλαγή διατροφικών συνηθειών, και η βελτίωση της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης. Αν ανήκουμε στην κατηγορία των αθλητών, μπορεί να στοχεύουμε και στην αύξηση των αγωνιστικών μας επιδόσεων ή στην κατάκτηση κάποιου τίτλου.

Η επίτευξη όμως των στόχων αυτών δεν θα είναι εύκολη υπόθεση. Πόσες φόρες δεν είπαμε τα ίδια, αλλά πολύ σύντομα λοξοδρομήσαμε και εγκαταλείψαμε την προσπάθεια; Ή πόσες φορές δεν μείναμε απλά στην σκέψη; Τι πρέπει να κάνουμε διαφορετικά αυτή τη φορά για να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι στην επίτευξη των στόχων μας;

Στοχοθεσία

H στοχοθεσία (goal setting) είναι μια από της πιο δημοφιλείς τεχνικές στην αθλητική ψυχολογία. Αν και υπάρχουν διάφορες θεωρίες σχετικά με τη διαδικασία της στοχοθεσίας, όλες γενικά συμφωνούν στο εξής: Σωστά τοποθετημένοι στόχοι ενισχύουν το κίνητρο, την αυτοπεποίθηση, τη δέσμευση και την επιμονή στην προσπάθεια. Επίσης, οι σωστά τοποθετημένοι στόχοι, μας καθοδηγούν στην αναζήτηση στρατηγικών που θα μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε τα διάφορα εμπόδια που μπορεί να προκύψουν.

Τι θα πει όμως σωστά τοποθετημένοι στόχοι;

Σύμφωνα με την βιβλιογραφία, μεγάλη σημασία έχει το περιεχόμενο των στόχων. Κάποιοι ερευνητές θεωρούν ότι είναι προτιμότερο οι στόχοι μας να επικεντρώνονται στην διαδικασία (π.χ. τι διαδικασία πρέπει να ακολουθήσω και τι τεχνικές πρέπει να μάθω για να πετύχω τον στόχο μου) καθώς και στην προσωπική βελτίωση/απόδοση (π.χ. πως θα ξεπεράσω τον εαυτό μου, πως θα γίνω καλύτερη από ότι ήμουν) και όχι τόσο στο αποτέλεσμα ή στη σύγκριση με άλλους (π.χ. πως θα ξεπεράσω κάποιο άλλο άτομο ή θα κατακτήσω κάποιον τίτλο).

Επίσης, όταν θέτουμε στόχους, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν (1) τον βαθμό δυσκολίας, (2) το χρονικό περιθώριο, (3) το πόσο συγκεκριμένος ή γενικός είναι ο στόχος μας, και (4) το τι νόημα έχει ο στόχος αυτός για μας.

Βαθμός δυσκολίας

Όσον αφορά το πρώτο, οι στόχοι μας θα πρέπει να αποτελούν πρόκληση και να μην είναι βαρετοί, αλλά ταυτόχρονα να είναι ρεαλιστικοί. Για παράδειγμα, το να χάσουμε 10 κιλά σε μια εβδομάδα δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για τους περισσότερους από εμάς. Τολμήστε να θέσετε υψηλούς στόχους αλλά δώστε στον εαυτό σας ένα ρεαλιστικό (και υγιές) χρονικό περιθώριο για την επίτευξη τους.

Χρονικό περιθώριο

Δεύτερον, είναι προτιμότερος ένας συνδυασμός μακροπρόθεσμων και βραχυπροθέσμων στόχων. Για παράδειγμα, τι θέλω να πετύχω μέσα στους επόμενους μήνες/χρόνια; Τι πρέπει να κάνω μέσα στις επόμενες μέρες/εβδομάδες για να πλησιάσω το μακροπρόθεσμο στόχο μου; Ο μακροπρόθεσμος στόχος μας οδηγεί στο πως να θέσουμε μικρούς βραχυπρόθεσμους στόχους.

Στόχος. Γενικός ή συγκεκριμένος;

Τρίτον, είναι σημαντικό οι στόχοι μας να είναι συγκεκριμένοι και μετρήσιμοι και όχι γενικοί. Για παράδειγμα, στόχοι όπως «να αποκτήσω πιο υγιές σώμα» είναι πολύ γενικοί. Τι ακριβώς πάει να πει αυτό για εμένα; Να χάσω βάρος; Να κόψω το τσιγάρο; Να αυξήσω τη φυσική δραστηριότητα; Ακόμα πιο συγκεκριμένα, πόσο βάρος πρέπει να χάσω και πόσες ώρες άσκηση πρέπει να βάλω στο πρόγραμμα μου;

Νόημα στόχου

Το τέταρτο είναι ίσως το πιο σημαντικό: Ο στόχος θα πρέπει να έχει προσωπικό νόημα για εμάς και τη ζωή μας και να μην βασίζεται στις προσδοκίες ή απόψεις τρίτων για το πως πρέπει να ζήσουμε ή τι πρέπει να πετύχουμε.

Τώρα που ξέρετε τα μυστικά για τη σωστή στοχοθεσία, πάρτε μολύβι και χαρτί (ή ανοίξτε ένα αρχείο word στον υπολογιστή) και γράψτε τους στόχους σας. Αυτό θα είναι το ημερολόγιο στόχων σας, αλλά και το «συμβόλαιο» ότι δεσμεύστε να καταβάλετε την προσπάθεια που απαιτείται για να τους υλοποιήσετε. Ξεκινήστε από τον πιο σημαντικό μακροπρόθεσμο στόχο σας. Συνεχίστε με το τι πρέπει να κάνετε σε ένα χρόνο/ένα μήνα/μια βδομάδα/κάθε μέρα για να πλησιάσετε αυτό το στόχο. Γράψτε ακόμα ποια είναι τα πιθανά εμπόδια που μπορεί να προκύψουν και ποια είναι η στρατηγική σας για να τα ξεπεράσετε. Είναι σημαντικό να επισκέπτεστε συχνά τους στόχους σας και αν χρειάζεται να αναπροσαρμόζετε τις στρατηγικές σας. Τολμήστε επίσης να μιλήσετε για τους στόχους σας σε κοντινούς σας ανθρώπους που νομίζετε ότι μπορούν να αποτελέσουν πηγή συμπαράστασης. Τέλος να θυμάστε να είστε επιεικής με τον εαυτό σας. Όπως είπε και η George Eliot “η μόνη αποτυχία που πρέπει να φοβάται κανείς είναι να μην επιμείνει στο στόχο που θεωρεί ότι είναι ο καλύτερος”.

Άννα Κάβουρα
Διδάκτωρ Αθλητικής Επιστήμης του Πανεπιστημίου της Γυβάσκυλα
Μεταπτυχιακό στην Ψυχολογία του Αθλητισμού και της Άσκησης
anna.kavoura@jyu.fi

Βιβλιογραφία

Kingston, K. (2014). Goal setting. In R. C. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.), Encyclopedia of sport and exercise psychology. Los Angeles: SAGE Publications.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (1985). The application of goal setting to sports. Journal of Sports Psychology, 7 , 205–222.