Γλυκογόνο και αθλητισμός

Home/Aθλητική Διατροφή/Γλυκογόνο και αθλητισμός
γλυκογόνο υδατάνθρακες διαιτολόγος διαιτολόγοι

Όσοι και όσες ασχολούνται με αθλητισμό θα έχουν κάπου ακούσει για το γλυκογόνο των μυών. Τι είναι όμως το γλυκογόνο; Σε τι βοηθάει; Ποια η σχέση με τον αθλητισμό; Ποιο ρόλο παίζει η διατροφή;

Η ικανότητα των αθλητριών και αθλητών να προπονούνται τη μία μέρα μετά την άλλη σε ένα μεγάλο βαθμό εξασφαλίζεται από την επαρκή αποκατάσταση των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου. Αυτή η διαδικασία απαιτεί την κατανάλωση εκ μέρους τους ικανοποιητικής ποσότητας υδατανθράκων.

Κατά τη διάρκεια έντονης διαλειμματικής, αλλά και καθόλη τη διάρκεια παρατεταμένης φυσικής δραστηριότητας, τα σωματίδιατου μυϊκού γλυκογόνου διασπώνται απελευθερώνοντας μόρια γλυκόζης. Στη συνέχεια αυτά οξειδώνονται από τα μυικά κύτταρα μέσω αερόβιων ή αναερόβιων διαδικασιών και παράγουν μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), τα οποία είναι απαραίτητα για την μυϊκή συστολή και σύσπαση.

Ο ρυθμός με τον οποίο μειώνεται το μυϊκό γλυκογόνο εξαρτάται από επίπεδο έντασης της φυσικής δραστηριοτήτας. Όσο πιο υψηλή είναι η ένταση της άσκησης, τόσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός με τον οποίο διασπάται. Π.χ. μία προπόνηση που έχει επαναλήψεις από sprints (10 x 30″) μπορεί να μειώσει γρήγορα το γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα, παρόλο που η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν είναι τόσο μεγάλη. Από την άλλη, μια προπόνηση αντοχής που διαρκεί κάποιες ώρες, θα μειώσει και πλάκι το μυϊκό γλυκογόνο στον αθλητή, αλλά σε πολύ πιο αργό ρυθμό από αυτόν του sprinter.

Το συνολικό γλυκογόνο

Η συνολική ποσότητα του γλυκογόνου ανέρχεται περίπου στα 600 γραμμάρια. Η ποσότητα αυτή μπορεί να διαφέρει από παρόγοντες όπως

  • η συνολική σωματική μάζα
  • η διατροφή
  • το επίπεδο φυσικής κατάστασης
  • η πρόσφατη άσκηση

Παρόλο που το συνολικό γλυκογόνο (το οποίο αποθηκεύεται σε μύες και ήπαρ) αντιπροσωπεύει μόνο το 4% του συνολικά αποθηκευμένου καυσίμου στο ανθρώπινο σώμα, είναι το βασικό καύσιμο κατά τη διάρκεια μέτριας ή έντονης έντασης άσκησης.

Διατροφή και γλυκογόνο

Πολλά επιστημονικά δεδομένα αποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (πάνω από 60% των ημερησίων θερμιδικών αναγκών) που συνοδεύεται από την απαιτούμενη ανάπαυση – αποκατάσταση προκαλεί αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες.

Αμέσως μετά τη φυσική δραστηριότητα, τα μυϊκά κύτταρα που έχουν “αδειάσει” από γλυκογόνο είναι μεταβολικά σε κατάσταση ταχείας γλυκογονογένεσης.  Με λίγα λόγια η χρήση του γλυκογόνου κατά την ασκηση προετοιμάζει την κατάσταση γλυκογονογένεσης κατά την αποκατάσταση.

Όταν αμέσως μετά την άσκηση γίνεται λήψη υδατανθράκων

  • η έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας
  • η ευαισθησία στην ινσουλίνη από τα μυϊκά κύτταρα
  • η πρόσληψη γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα και
  • η δράση της συνθετάσης γλυκογόνου

αυξάνονται και παραμένουν έτσι έως και 48 ώρες.

 

Πηγές

Pubmed