Καφεΐνη και ποδηλασία : μια σχέση αγάπης

Home/Aθλητική Διατροφή/Καφεΐνη και ποδηλασία : μια σχέση αγάπης
καφεΐνη ποδηλασία διαιτολόγος mountain bike

Πολλές έρευνες έχουν επικεντρωθεί επίσης στην δράση της καφεΐνης και την αθλητική απόδοση. Είχα γράψει σε άλλο άρθρο για την δράση της καφεΐνης στα μαχητικά αθλήματα. Ποια είναι η δράση όμως η δράση της στην ποδηλασία; Ας μιλήσουμε λοιπόν για καφεΐνη και ποδηλασία.

Καφεΐνη και ποδηλασία

Η κατανάλωση καφέ προσφέρει ποικίλα οφέλη ιδίως σε άτομα που ασκούνται τακτικά.

Είτε κάνετε ποδήλατο αγωνιστικά είτε για ψυχαγωγικούς σκοπούς, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Συμβάλλει στην βελτίωση της μυϊκής αντοχής, ταχύτητας κίνησης και μυϊκής δύναμης.Συγκεκριμένα, η καφεΐνη επιτρέπει στους μυες να συστέλλονται πιο δυνατά και πιο τακτικά και συνεπώς να βελτιώνει την απόδοση αντοχής και την απόδοση στο sprint.

Ο καφές πέραν των άλλων θετικών, βελτιώνει τη διάθεση καθώς απελευθερώνει τις ενδορφίνες, τις “ορμόνες της ευτυχίας”, που μειώνουν τον πόνο και τις αρνητικές επιπτώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα με τη διάθεση βελτιώνεται ο χρόνος αντίδρασης, η γνωστική λειτουργία, η εγρήγορση και η διέγερση, στοιχεία που έχουν θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών και αθλητριών ποδηλασίας .

Ωστόσο,υπάρχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην κατανάλωσή του, καθώς η ευαισθησία του κάθε ατόμου ποικίλλει. Δύο διαφορετικά γονίδια φαίνεται ότι επηρεάζουν την απόδοση αλλά και την ευαισθησία στην κατανάλωση καφεΐνης. Η παραλλαγή του γονίδιου CYP1A2 είναι υπεύθυνη για την εργογόνο δράση της καφεΐνης, ενώ η παραλλαγή του γονιδίου ADORA2A εείναι υπέυθυνη για την εμφάνιση των ανεπιθύμητων ενεργειών της.

Την εργογονική δράση της καφεΐνης στους ποδηλάτες επιβεβαιώνει και μια πρόσφατη έρευνα του 2019 που διεξήχθη από τους Clarke et al.. Στην έρευνα συμμετείχαν ποδηλάτες και ποδηλάτισσες που κατανάλωσαν 3mg καφεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Οι χρόνοι τους ήταν καλύτεροι κατά 2,1% στους άντρες και 1,8% στις γυναίκες.

Σε παλαιότερη έρευνα (2016) η χορήγηση καθόλου καφεΐνης, 100mg και 200mg  σε αθλητές και αθλήριες ποδηλασίας έδειξε βελτίωση στους χρόνους στο γκρουπ με την μεγαλύτερη δόση καφεΐνης (200mg).

Η καφεΐνη είναι ένα εργογόνο βοήθημα με μεγάλο αριθμό ερευνών, οι οποίες φαίνεται να υποστηρίζουν τη δράση της στην αύξηση της απόδοσης. Ποδηλασία και καφεΐνη είναι λοιπόν άρρηκτα συνδεδεμένα μεταξύ τους.

Τι λέτε λοιπόν, να κεράσω καφεδάκι;

 

Πηγές

Clarke et al. Coffee Ingestion Improves 5 km Cycling Performance in Men and Women by a Similar Magnitude. Nutrients. 2019 Oct 25;11(11):2575

Talanian and Spriet Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists APNM 41: 850-855, 2016

 

(Η φωτογραφία του άρθρου είναι από την εκδρομή των Hardtailers στον Γράμμο τον Μάιο του 2020)