Προπόνηση αντοχής για αρχάριους

/, Γενικά/Προπόνηση αντοχής για αρχάριους

Το δεύτερο κείμενο του φίλου και καθηγητή Φυσικής Αγωγής Γιώργου Ταγτελενίδη που φιλοξενώ στην ιστοσελίδα μου. Μπορείτε να δείτε και το προηγούμενο εδώ: Προπόνηση για Μυική Ανάπτυξη:

Όλοι ξέρουμε ότι η προπόνηση αντοχής είναι απαραίτητη και αναμφίβολα ωφέλιμη. Προκαλεί εφίδρωση αλλά και ευεξία.
Πέρα από όλα αυτά όμως…

Tι ακριβώς είναι η αντοχή και πώς βελτιώνεται μέσω της προπόνησης;

  • Πόσο αυτή επηρεάζει το σώμα και τι ακριβώς μας προσφέρει;
  • Πόσο συχνά πρέπει να προπονούμαστε;
  • Ποιο είδος προπόνησης είναι καλύτερο και με ποιους τρόπους βελτιώνουμε την αντοχή μας;

Καταρχάς, να πούμε ότι η αντοχή χαρακτηρίζεται από:
α) Τη σωματική, πνευματική και ψυχική ικανότητα του ατόμου να αντιστέκεται στην κόπωση που προέρχεται από συχνά επαναλαμβανόμενες ή συνεχόμενες επιβαρύνσεις που διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
β) Την ικανότητα γρήγορης ανάληψης μετά από τη φάση της επιβάρυνσης.

Σκεφτείτε το σώμα σας ως ένα υβριδικό όχημα με δύο κινητήρες: ο ένας είναι αερόβιος – δηλαδή απαιτεί το οξυγόνο να κινηθεί, ενώ ο άλλος είναι αναερόβιος – δηλαδή δεν χρειάζεται οξυγόνο.

Και οι δύο κινητήρες είναι πάντα ενεργοί, αλλά ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, κάποιος θα δουλέψει σκληρότερα από τον άλλο.

Ο αερόβιος κινητήρας προορίζεται για αργές, ήπιες και μεγάλης διάρκειας δραστηριότητες (πχ. περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο κ.α. ), ενώ αντίθετα ο αναερόβιος , για γρήγορες, έντονες, μικρής διάρκειας δραστηριότητες (πχ. Άρσεις μπάρας, σπρίντ κ.α.)

Ασκήσεις αντοχής ( cardio ) χαρακτηρίζονται όλες οι δραστηριότητες οι οποίες αυξάνουν την καρδιοαναπνευστική συχνότητα, ενεργοποιούν δηλαδή τη λειτουργία της καρδιάς των πνευμόνων και του κυκλοφορικού συστήματος.

Με τη βελτίωση και την ενίσχυση του καρδιαγγειακού μας συστήματος, αυξάνουμε την ικανότητά του να παίρνουμε οξυγόνο, να αντλούμε αίμα στους εργαζόμενους μύες και να φιλτράρουμε το διοξείδιο του άνθρακα και γενικά τα παραπροϊόντα της προπόνησης από τον οργανισμό μας.

Επιπλέον, καθώς η καρδιά μας γίνεται πιο αποτελεσματική στην άντληση αίματος, ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται και κατά συνέπεια μειώνουμε το στρές και την ένταση στον πιο ζωτικό μας μυ.

Η προπόνηση αντοχής βοηθά την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν καλύτερα τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την ηρεμία.

Οι πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι τέσσερις έως πέντε προπονήσεις αντοχής την εβδομάδα είναι ιδανικές για την καρδιαγγειακή υγεία και τη μακροζωία.

Απλά ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να γίνει η προπόνηση τρόπος ζωής:

Ευκολία πρόσβασης

Όποια και αν είναι η προπόνηση που επιλέγετε να κάνετε τακτικά, κάντε κάτι που να είναι βολικό σε σχέση με την καθημερινότητα σας. Με άλλα λόγια,δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε κολύμβηση εάν δεν έχουμε εύκολη πρόσβαση σε μια πισίνα ούτε και ποδηλασία στο δρόμο εάν δεν έχουμε πρόσβαση σε ποδηλατόδρομο (της προκοπής). Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξουμε κάτι που μπορούμε να κάνουμε κοντά στο σπίτι, το οποίο απαιτεί ελάχιστη προετοιμασία και εξοπλισμό. Μπορούμε ακόμη, να κάνουμε cardio και στο σπίτι.

Ιδιαίτερες Προτιμήσεις

Γενικά ακούμε συνέχεια για μεθόδους, συστήματα η για διάφορα αθλήματα για το ποιο είναι το καλύτερο είδος για βελτίωση αντοχής κλπ.

Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που θα κάνουμε με συνέπεια και με καλή διάθεση. Επομένως, δεν θα πάρουμε ποδήλατο βουνού εάν δεν είμαστε λάτρεις της αδρεναλίνης ούτε θα επιλέξουμε να κολυμπήσουμε εάν μισούμε το νερό.

Επιλέγουμε κάτι που θα μας ενθουσιάσει.

Θα μπορούσαμε παράδειγμα να κάνουμε κάτι όπως μαχητικά αθλήματα ή χορό.

Ή ίσως, μερικές φορές απλά να θέλουμε να βγούμε μόνο για ένα τρέξιμο.
Δεδομένου ότι προπόνηση αντοχής μπορούμε να κάνουμε με πολλές δραστηριότητες, μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε κάτι που θα πρέπει να αναγκάζεστε να κάνετε.

Ο Γιώργος Ταγτελενίδης στο Πρότυπο Κέντρο Γυμναστικής

Φυσικοί περιορισμοί

Εάν έχουμε ιστορικό τραυματισμών στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στα γόνατα, τους αστραγάλους και τη μέση, θα πρέπει να αποφεύγουμε δραστηριότητες με μεγάλη επιβάρυνση από κραδασμούς (πχ. τρέξιμο και μπάσκετ).

Αντί αυτού, θα μπορούσατε να ασχοληθούμε με δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, το κολύμπι η οτιδήποτε δοκιμάζουμε και μπορούμε να κάνουμε χωρίς ενοχλήσεις.

Ελεύθερος Χρόνος

Κάποιοι μπορούν να γυμναστούν μόνο το Σαββατοκύριακο με πολύωρες πεζοπορίες.

Άλλοι θα προτιμούσαν να κάνουν σύντομες προπονήσεις και μετά να έχουν πιο πολύ ελεύθερο χρόνο.

Ευτυχώς, η προπόνηση μπορεί να γίνει ακόμη και σε λιγότερο από 30 λεπτά, και όποιος αμφιβάλλει μπορεί να δοκιμάσει μια προπόνηση cross training για να το διαπιστώσει και μόνος του.

Μπορείτε να πάρετε τα μέγιστα οφέλη ακόμη και από μικρής διάρκειας προπονήσεις.

Ότι κι αν επιλέξετε, απλά βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.

Βασικές μέθοδοι αντοχής

Μέθοδος διάρκειας σταθερής έντασης

Διατήρηση της καρδιακής συχνότητας σε συγκεκριμένο επίπεδο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

  • Κύρια πηγή ενέργειας είναι ο αερόβιος μηχανισμός, με την απεριόριστη παροχή Ο2 κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από τη σχετικά μεγάλη διάρκεια της επιβάρυνσης, κατά την οποία παρατηρείται σταθερή εξέλιξη των φυσιολογικών διαδικασιών.
  • Παρατηρείται οικονομικότερη λειτουργία των οργανικών συστημάτων και παράλληλα βελτίωση της λειτουργίας τους.
  • Ανοχή στη μονοτονία της επιβάρυνσης.

Παράδειγμα προπόνησης διάρκειας, με σταθερή ένταση : 30min σταθερός ρυθμός ( ένταση 70% της ΜΚΣ* )

Μέθοδος διάρκειας με εναλλασσόμενη ένταση

Η ένταση αυξομειώνεται + – 10% από τη Κ.Σ. ( καρδιακή συχνότητα) στόχο

  • Παράγεται περισσότερο έργο στη μονάδα του χρόνου, μεγαλύτερα καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά οφέλη.
  • Βελτιώνει την αερόβια και αναερόβια αντοχή.
  • Απαιτείται προοδευτική αύξηση της έντασης λόγω μεγαλύτερου κινδύνου ορθοπεδικών επιβαρύνσεων.

Παραδείγματα προπόνησης διάρκειας με εναλλασσόμενη ένταση:

  • 20x500m το ένα σε γρήγορο ρυθμό ( ένταση 80-90% της ΜΚΣ ) και το άλλο πιο αργό ( ένταση 70% της ΜΚΣ ).
  • 10-15 x 1min γρήγορο τρέξιμο και 1.30 min αργό τρέξιμο.
  • 8-10 x 1 min μέγιστη ταχύτητα τρέξιμο με διάλειμμα 2min αργό τρέξιμο.

Διαλειμματική μέθοδος

(ελεγχόμενα διαλείμματα μεταξύ των διαστημάτων επιβάρυνσης)

  • Επιστρατεύει τις μυϊκές ίνες βραδείας αλλά και ταχείας συστολής, γι’ αυτό προκαλεί και αναερόβιες προσαρμογές.
  • Πραγματοποιεί τις αερόβιες προσαρμογές συντομότερα.
  • Σπάει τη μονοτονία στην προπόνηση. Κατάλληλη για αρχάριους γιατί ελέγχεται καλύτερα η επιβάρυνση.

Παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης:

  • 15x400m στο 80% της έντασης η της αγωνιστικής ταχύτητας με Δ/90΄΄-2 min.
  • 12x200m στο 90-95% της αγωνιστικής ταχύτητας με Δ/1-2 min.
  • 6x1000m στο 70-75% της αγωνιστικής ταχύτητας με Δ/2-5min.
  • 3(4x60m) στο 95-100% της αγωνιστικής ταχύτητας με Δ/2-3 min.
*Τρόποι υπολογισμού Μέγιστης καρδιακής συχνότητας ( Μαζικός αθλητισμός )

Μέθοδος 1η:

Ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίσουμε την ΜΚΣ είναι με βάση την ηλικία, από τον τύπο:

220 – (Ηλικία) = ΜΚΣ

Υπολογίσουμε την συχνότητα ανάλογα με την ένταση, από τον τύπο:

Συχνότητα = ΜΚΣ * %Ένταση

Για παράδειγμα, ένα άτομο 30 ετών για ένταση προπόνησης στη ζώνη 60%-70% θα πρέπει να ασκηθεί ανάμεσα στο εξής εύρος Καρδιακής Συχνότητας:

220 – 30 = 190 σφυγμοί/λεπτό (ΜΚΣ)

Συχνότητα1 = 190 * 0,6 = 114 σφυγμοί/λεπτό

Συχνότητα1 = 190 * 0,7 = 133 σφυγμοί/λεπτό

Συνεπώς, η επιθυμητή Καρδιακή Συχνότητα για την παραπάνω ζώνη προπόνησης είναι μεταξύ 114-133 σφυγμών/λεπτό.
Μέθοδος 2η (Karvonen): Η μέθοδος αυτή θεωρείται πιο αντιπροσωπευτική καθώς χρησιμοποιεί ως δεδομένα την ηλικία και τους σφυγμούς του ατόμου σε κατάσταση ηρεμίας. Για να βρούμε την Καρδιακή Συχνότητα σε κατάσταση Ηρεμίας (ΚΣΗ), μετράμε τους σφυγμούς μας το πρωί πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι. Είναι προτιμότερο να επαναλάβουμε την μέτρηση για τρεις μέρες και την τρίτη ημέρα να υπολογίσουμε το μέσο όρο των τριών ημερών. Το αποτέλεσμα αυτό, χρησιμοποιείται στους παρακάτω υπολογισμούς.

Η μέθοδος Karvonen αποτυπώνεται στον τύπο:

Συχνότητα = ((ΜΚΣ – ΚΣΗ) * %Ένταση) + ΚΣΗ

Όπως αναφέραμε και παραπάνω η ΜΚΣ υπολογίζεται από τον τύπο:

220 – (Ηλικία) = ΜΚΣ

Για παράδειγμα, ένα άτομο 30 ετών, με καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας (ΚΣΗ) 60 σφυγμούς, και ένταση προπόνησης στη ζώνη 60%-70% θα πρέπει να ασκηθεί ανάμεσα στο εξής εύρος:

220 – 30 = 190 σφυγμοί/λεπτό (ΜΚΣ)

Συχνότητα1 = ((190 – 60) * 0,6) + 60 = 138 σφυγμοί/λεπτό

Συχνότητα2 = ((190 – 60) * 0,7) + 70 = 151 σφυγμοί/λεπτό

Συνεπώς, η επιθυμητή Καρδιακή Συχνότητα για την παραπάνω ζώνη προπόνησης είναι μεταξύ 138-151 σφυγμών/λεπτό.