Διατροφή στον μαραθώνιο

Οι αγώνες δρόμου καλύπτουν αποστάσεις όπως 10km, 15km, ημιμαραθώνιος (21,1 km) και μαραθώνιος (42,2 km).

Για να ανταπεξέλθει κάποιος σε αγώνες όπως ο μαραθώνιος μπορεί να κάνει προπονήσεις καλύπτοντας έως και 100 km την εβδομάδα. Συγχρόνως μπορεί να γίνεται και προετοιμασία στο γυμναστήριο με πληθώρα ασκήσεων που καλύπτουν ασκήσεις αντοχής, αλλά και κάποιες μυϊκής ενδυνάμωσης. Στους/ις ελίτ αθλητές/τριες οι προπονήσεις μπορεί να είναι διπλές μέσα στην ημέρα.

Οι αγώνες αποστάσεων είναι ιδιαίτερα απαιτητικοί μιας και περιέχουν τον παράγοντα του καιρού. Ένας αγώνας μπορεί να γίνει είτε σε χαμηλή θερμοκρασία είτε σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες το καλοκαίρι. Αντιλαμβάνεται λοιπόν κάποιος ότι ο ρυθμός ενυδάτωσης είναι ανάλογος της θερμοκρασίας και των καιρικών φαινομένων.

Παρόλο που το αερόβιο σύστημα είναι αυτό που κατά κόρον χρησιμοποιείται στον μαραθώνιο, μπορεί να υπάρξει και χρήση του αναερόβιου, ιδίως στις ανηφόρες ή στα sprint κατά το τέλος του αγώνα.

Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου αγώνα καταναλώνονται 2200 έως 3200 kcal (εξαρτάται από σωματικό βάρος).

48 ώρες πριν τον αγώνα

Δύο ημέρες πριν τον αγώνα οι αποθήκες γλυκογόνου θα πρέπει να αρχίζουν να γεμίζουν. Αυτό επιτυγχάνεται με το “γέμισμα υδατανθράκων” (carbohydrate loading) το οποίο πρέπει να ξεκινήσει δύο 24ωρα πριν, ώστε να υπάρχει ικανοποιητική ποσότητα γλυκογόνου στους μύες.

Καλές πηγές υδατανθράκων

λευκό ρύζι
ζυμαρικά
δημητριακά με βάση το καλαμπόκι ή το ρύζι
λευκό ψωμί
pancakes
μαγειρεμένα λαχανικά
πατάτες (βραστές ή ψητές)
ώριμες μπανάνες
μέλι
χυμοί φρούτων
smoothies

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να υπάρξει όσο μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων γίνεται, αλλά ότι πρέπει να επιλεχτούν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, μειώνοντας τα ποσοστά των πρωτεϊνών και των λιπαρών από το ημερήσιο διατροφικό πλάνο. Αυτό σημαίνει κατανάλωση τροφών όπως αρτοποιήματα, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, χυμοί φρούτων, smoothies, μαρμελαδες, μέλι και ενεργειακές μπάρες, έτσι να υπάρξει μεγάλο ποσοστό κάλυψης των θερμίδων από υδατάνθρακες. Οι επιλογές σε αυτήν την περίπτωση είναι καλό να έχουν δοκιμαστεί ήδη και να μην γίνουν πειραματισμοί, ώστε να αποφύγουμε τις ανεπιθύμητες γαστρεντερικές διαταραχές.

Είναι βασικό να έχει σχεδιαστεί (και δοκιμαστεί) το πρωινό της ημέρας του αγώνα. Η κατανάλωσή του πρέπει να γίνει δύο με τρεις ώρες πριν την έναρξη του μαραθωνίου. Ιδανικά πρέπει να περιέχει πάνω από 100 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν δεν υπάρχει ευαισθησία, αλλά αντιθέτως υπάρχει ανθεκτικότητα στις φυτικές ίνες, το πρωινό μπορεί να είναι porridge με μπανάνα ή σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να είναι φέτες ψωμιού με μαρμελάδα ή κάποια μπαγκέτα με μέλι.

Επίσης, είναι απαραίτητη η κατανάλωση περίπου 500ml νερού μία με δύο ώρες πριν τον αγώνα, καθώς και η επίσκεψη στην τουαλέτα πριν από αυτόν. 10 με 15 λεπτά πριν τον αγώνα προτείνεται η κατανάλωση ενός gel υδατανθράκων καθώς και μερικές γουλιές αθλητικού ποτού.

Διατροφή και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα

Είναι ασφαλές να χρησιμοποιείται η ίδια στρατηγική διατροφής και ενυδάτωσης που έχετε δοκιμάσει και στην προπόνηση. Χρησιμοποιείστε τα gel και το αθλητικό ποτό που έχετε συνηθίσει και γνωρίζετε ότι δεν σας πειράζουν προκαλώντας ανεπιθύμητες καταστάσεις στο γαστρεντερικό. Θα πρέπει να έχετε καλή γνώση των σημείων που βρίσκονται οι σταθμοί ενυδάτωσης κατά τη διαδρομή του μαραθωνίου, ώστε να σχεδιάσετε καλά το πόσο νερό ή αθλητικό ποτό θα πρέπει να έχετε μαζί σας. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνετε από 60 και πάνω γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Ενδεικτικά μπορούμε να αναφέρουμε ότι:

ένα gel έχει 25 με 30 γραμμάρια υδατανθράκων
μία ώριμη μπανάνα 24 με 30 γραμμάρια υδατανθράκων
μία μπάρα ενέργειας 20 έως 40 (αναλόγως την μπάρα)
ένα ενεργειακό ποτό 30 έως 35 γραμμάρια υδατανθράκων στα 500ml

Καφεΐνη και μαραθώνιος

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που υποστηρίζουν ότι η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει την απόδοση των μαραθωνοδρόμων. Η ποσότητα που προτείνεται είναι στα 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο δηλαδή 70 κιλών πρέπει να πάρει 210 mg καφεΐνης. Η λήψη της καφεΐνης μπορεί να είναι στα 30 με 90 λεπτά πριν τον αγώνα, αλλά υπήρξε και θετική απόκριση ακόμα και με πιο καθυστερημένη λήψη της.

τα gel με καφεΐνη έχουν συνήθως 25 με 50 mg καφεΐνης
τα energy drinks περιέχουν 50 με 100 mg καφεΐνης στο κουτάκι των 250ml
o καφές esspresso 80 με 100 mg καφεΐνης (ο διπλός)

Αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο

Η διατροφή μετά τον αγώνα μπορεί να κάνει την διαφορά στην αποκατάσταση του οργανισμού και του σώματός σας. Επιλέξτε να έχετε το αγαπημένο σας γεύμα μετά τον μαραθώνιο που να έχει μίξη υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Μην το καθυστερήσετε παραπάνω από 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα. Για αυτό το λόγο πρέπει να είναι κάτι που μπορείτε να μεταφέρετε σε μία τσάντα ή να το έχει κάποιος που σας συνοδεύει στον αγώνα.

Την πρώτη ώρα μετά τον αγώνα πιείτε 500 με 1000ml νερού και συνεχίστε την ενυδάτωση μέσα στην ημέρα μέχρι τα ούρα σας να μην είναι σκούρα.

Ευχαριστηθείτε το γεύμα μετά από 2 ώρες από τον αγώνα επιλέγοντας κάτι που σας αρέσει και περιέχει εκτός από υδατάνθρακες και μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να υπάρχει και αποκατάσταση των καταπονημένων μυϊκών ομάδων.

Ακολουθήστε τις διατροφικές συμβουλές μας και χαρείτε τον μαραθώνιο!