Ανάγκες σε πρωτεΐνη του αθλητή μέσης ηλικίας και άνω

Home/Aθλητική Διατροφή/Ανάγκες σε πρωτεΐνη του αθλητή μέσης ηλικίας και άνω
Ανάγκες σε πρωτεΐνη του αθλητή μέσης ηλικίας και άνω διαιτολόγος Θεσσαλονίκη Σωτηρίου Μάλαμας

Ποιες είναι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη του αθλητή μέσης ηλικίας και άνω; Είναι οι ίδιες με αυτές του νέου;

Το EAR (Estimated Average Requirement)  είναι η Εκτιμώμενη Μέση Απαίτηση. Στις πρωτεΐνες αυτή η τιμή είναι στα 0,66 gr./kg/ημέρα.  Από την άλλη το RDA είναι η μέση ημερήσια πρόσληψη, η οποία αποτελεί τη διατροφική απαίτηση για σχεδόν ολόκληρο τον υγιή πληθυσμό κάθε συγκεκριμένης ηλικιακής ομάδας και φύλου. Για τις πρωτεΐνες είναι 0,88 gr./kg/ημέρα. Αυτό που δεν υπολογίζουν βέβαια οι επιπλέον ανάγκες, όπως των ατόμων που αθλούνται συστηματικά. Για αυτό είχα γράψει παλαιότερα άλλο άρθρο, το οποίο είχε δημοσιευθεί : Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται τελικά ένας αθλητής;

Ας δούμε όμως περιληπτικά το ρόλο της πρωτεΐνης:

  • Αποκαθιστά τις πρωτεΐνες των μυικών ομάδων που έχουν υποστεί ζημιά
  • Συμβάλει στη σωστή λειτουργία των μεταβολικών οδών που χρησιμοποιούν αμινοξέα (όπως γίνεται στα αθλήματα αντοχής πχ.)
  • Καλύπτει τις ανάγκες γα διατήρηση της μυικής μάζας, καθώς και για τον σχηματισμό νέας
  • Συμβάλει στην επαρκή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Οι ποσότητες των πρωτεϊνών που απαιτούνται για να καλυφθούν οι ανάγκες όσων αθλούνται είναι 2,5 με 3 φορές πάνω από το EAR και το RDA.

Γιατί είναι αυξημένες οι ανάγκες σε πρωτεΐνη του αθλητή μέσης ηλικίας και άνω;
  1. Ο πρώτος λόγος είναι ότι μετά τα 50 συνήθως, ξεκικάει η κατάσταση που ονομάζεται σαρκοπενία. Η σαρκοπενία είναι η ηλικιο-εξαρτώμενη απώλεια μυικής μάζας, μυικής δύναμης, και φυσικής απόδοσης. Ο ρυθμός της μετά τα 50 αυξάνεται με ρυθμό 0,5 με 1% κάθε χρόνο.
  2. Επίσης, η μείωση της μυικής δύναμης είναι μεγαλύτερη από από τη μείωση της μυικής μάζας. Υπολογίζεται στο 3 με 5 % το χρόνο.
  3. Τέλος, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω των γευμάτων για να μεγιστοποιήσουν τον μυικό αναβολισμό.

Συμπερασματικά, για να υποστηριχθεί η μυική αναδόμηση των μεσηλίκων, αλλά και τον γηραιότερων αθλητών – αθλητριών και ασκουμένων που κάνουν είτε ασκήσεις αντίστασης είτε προπόνηση αντοχής, η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης προτείνεται να είναι 1,6gr./kg/ημέρα.

Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας από τις φυτικές, παρέχουν υψηλή ποσότητατων απαραίτητων αμινοξέων και λευκίνης και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μυική αναδόμηση στον ηλικιωμένο ασκούμενο- η ή αθλητή-τρια.

Πηγές

Protein requirements for Master Athletes: Just Older Versions of Their Younger Selves, Daniel R. Moore, Sports Medicine