Προπόνηση για Μυική Ανάπτυξη

/, Γενικά/Προπόνηση για Μυική Ανάπτυξη

Κοινός και πρωταρχικός στόχος όλων όσων ασχολούνται με τη μυική ανάπτυξη είναι η επίτευξη όσο το δυνατόν περισσότερου μυικού όγκου. Αυτό επιτυγχάνεται με τον συνδυασμό άσκησης και διατροφής. Όσον αφορά τη διατροφή διαβάστε το άρθρο Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται τελικά ένας αθλητής; από τον διαιτολόγο Σωτηρίου Μάλαμα. Εγώ θα εξηγήσω το κομμάτι της άσκησης.

Όταν ενας μυς υποβάλλεται σε μια ασυνήθιστη υπερφόρτωση και αν ακολουθείται η σωστή μορφή στην κίνηση , τότε θα αναπτυχθεί στα πλαίσια των γενετικών του περιορισμών.
Όταν οι μύες προσαρμοστούν σε συγκεκριμένο – αμετάβλητο προπονητικό περιβάλλον με τα ίδια ερεθίσματα, τότε η ανάπτυξη τους αναστέλλεται. Ώστόσο αλλάζοντας τις γωνίες αντίστασης ή άλλες μεταβλητές της προπόνησης π.χ. τους συναγωνιστές μύες, το σύστημα προπόνησης ή και το συνδυασμό των ασκήσεων η των μυικών ομάδων, τότε οι μύες αναγκάζονται να προσαρμοστούν εκ νέου ξεπερνώντας το νέο στρεσσογόνο περιβάλλον-παράγοντα και έτσι η μόνη επιλογή που έχουν είναι να αναπτυχθούν.

Κατα βάση όμως , χρειάζεται να έχετε και στόχο τη βελτίωση του μυικού προσδιορισμού, δηλαδή , τις αναλογίες – συμμετρία και το σχήμα των μυικών ομάδων.

Για να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα , απαιτείται σωστός προπονητικός σχεδιασμός, με ιδιαίτερη έμφαση στις λεπτομέριες.

  • Πρώτον, θα πρέπει να έχετε στόχο την ισορροπημένη ανάπτυξη όλων των μυικών ομάδων.
  • Δεύτερον, η τεχνική και η μυική αίσθηση δεν πρέπει να αλλοιώνονται απο υπερβολές στην ένταση της προπόνησης η απο έλλειψη γνώσεων τεχνικής.
  • Τρίτον, κάντε αλλαγές στην τακτική της προπόνησης σας.
  • Τέταρτον, μην αμελείτε την αερόβια άσκηση.
  • Πέμπτον, δώστε χρόνο και στους μύες σας να αποκατασταθούν

1 Επιλέξτε το ασκησιολόγιο με προσοχή!

Για να αποκτήσετε ολοκληρωμένη σωματική διάπλαση θα πρέπει όλες οι μυικές ομάδες να προπονούνται με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.
Το κλειδί είναι να επιλέξουμε σωστά τις ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα, δουλέυοντας όλες τις γωνίες , χωρίς να χάνουμε χρόνο και ενέργεια σε ασκήσεις με παρόμοια προπονητικά ερεθίσματα.
Παραθέτω μια λίστα ασκήσεων *(Π1) με βασικές ασκήσεις – κατασκευαστές μάζας λόγω του σημαντικού ρόλου που παίζουν στη μυική ανάπτυξη, αλλα και βοηθητικές ασκήσεις – απομονωτικές που στοχεύουν σε συγκεκριμένς γωνίες και συμβάλλουν στη μυική ανάπτυξη αλλα και στη λειτουργικότητα των μυών.
Για καλύτερα αποτελέσματα επιλέγουμε συνήθως 2 βασικές ασκήσεις και 2 απομονωτικές στις μεγάλες μυικές ομάδες , ενώ για τις μικρές 2 βασικές και 1 απομονωτική.
5 ασκήσεις των 3-4 σετ για τις μεγάλες μυικές ομάδες και 3 ασκήσεις των 3-4 σετ για τις μικρές, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσουμε το κατάλληλο ”αναβολικό” περιβάλλον.

2 Προπονηθείτε με σωστή τεχνική και σωστή ένταση.

Η προπόνηση με πολλά κιλά μπορεί να είναι εντυπωσιακή για τον κόσμο γύρω μας αλλα και καλή για το εγώ μας, όμως πραγματικά ωφέλιμη είναι μόνο όταν γίνετε με αυστηρά σωστή τεχνική και απόλυτη μυική αίσθηση σε πλήρες εύρος κίνησης των μυών.
Μάθετε πρώτα να εκτελείτε μια κίνηση σωστά και ελεγχόμενα και αυξήστε προοδευτικά την αντίσταση για να εξασφαλίσετε την απαιτούμενη μυική υπερφόρτωση και να δωθεί η ”ευκαιρία” για μυική ανάπτυξη χωρίς άσκοπες επιβαρύνσεις και τραυματισμούς.
Όταν ανακαλύψετε το ανώτατο όριο στο βάρος που μπορείτε να υπερνικήσετε, αυτό συνήθως σηματοδοτεί το τέλος σε περαιτέρω κέρδη μεγέθους.
Όταν εξαντλήσετε όλους τους τρόπους για να υποβάλλετε τους μύες σε εντονότερα ερεθίσματα και να τους διεγείρετε περισσότερο, τότε η προπόνηση γίνεται μια μόνιμη διαδικασία διατήρησης όσων έχετε χτίσει και κάνετε απλώς βελτιώσεις στην ποιότητα και τη λεπτομέρια.

3 Τακτική

Παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων ( rest – pause ) η αλλαγές στην πυκνότητα ( διαλείμμα ) της προπόνησης, επιπρόσθετα σετ με μείωση των αντιστάσεων ( drop set ), συνδυασμός ανταγωνιστών μυών η συνδυασμός ασκήσεων ( superset ), όπως και διάφορα άλλα συστήματα προπόνησης αναγκάζουν τους μύες να ξεπεράσουν τις συνήθεις παραμέτρους και τα όρια αντοχής – ανοχής τους.
Ώς άμεση συνέπεια γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.

4 Καρδιοαναπνευστική άσκηση

Ενώ η υπερβολική αερόβια άσκηση – δραστηριότητα μπορεί να είναι αρνητική στην προπόνηση μυικής ανάπτυξής η επαρκής αερόβια προπόνηση επιφέρει πολύ ευεργετικά αποτελέσματα.

Οφέλη της προπόνησης Cardio
  • καλύτερη άντληση αίματος και κατα συνέπεια καλύτερη αιμάτωση όλων των ιστών
  • μείωση σωματικούς λίπους και καλύτερος μυικός προσδιορισμός , δηλαδή γράμμωση
  • επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης
  • δημιουργεί τις κατάλληλες συνθήκες για να υποστηριχθεί το αναβολικό περιβάλλον που απαιτείται για την καλύτερη και ταχύτερη ανάπτυξη των μυών
  • βελτίωση της γενικότερης υγείας

5 Αποκατάσταση

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μεγαλώσουν οι μύες είναι να μην κάνεις τίποτα : Για να γίνουν μεγάλοι και δυνατοί οι μύες χρειάζονται πολύ ξεκούραση και καλό ύπνο.
Στην πραγματικότητα οι μύες παίρνουν το ερέθισμα στο γυμναστήριο αλλά επισκευάζονται στο σπίτι.
Όταν δεν ξεκουράζονται επαρκώς αναστέλλεται η ανάπτυξή τους.

Επίλογος

Η μυική ανάπτυξη να μην είναι αυτοσκοπός.
Το σώμα θα πρέπει να δομηθεί στο βαθμό που δε θα υστερεί σε λειτουργικότητα.


Καλές προπονήσεις!

Γιώργος Ταγτελενίδης
Καθηγητής Φυσικής αγωγής στο Πρότυπο Κέντρο Γυμναστικής

Ο καθηγητής Φυσικής Αγωγής Ταγτελενίδης Γιώργος

Ακολουθεί ο Πίνακας Π1 με το ασκησιολόγιο:

Πόδια

  • Squats
  • Leg Presses
  • Front Squats
  • Stiff-Legged Deadlifts
  • Standing Calf Raises
  • Απομονωτικές ασκήσεις
  • Dumbbell Lunges
  • Hack Squats
  • Leg Extensions
  • Leg Curls
  • Calf Press on Leg Press Machine

Στήθος

  • Barbell Bench Press
  • Dumbbell Bench Press
  • Incline Dumbbell Press
  • Dips With Feet Forward
  • Απομονωτικές ασκήσεις
  • Cable Cross-overs
  • Flat Bench Flyes
  • Incline Flyes

Πλάτη

  • Deadlifts
  • Bent-Over Barbell Rows
  • Chin-Ups
  • One-Arm Dumbbell Rows
  • Απομονωτικές ασκήσεις
  • Close-Grip Pull-downs
  • Straight-Arm Pull-downs

Ώμοι

  • Βασικές ασκήσεις μάζας
  • Front Barbell (Military) Press
  • Dumbbell Press
  • Arnold Curls
  • Απομονωτικές ασκήσεις
  • Lateral Raises
  • Bent Lateral Raises
  • Front Raises
  • Hyperextensions

Τρικέφαλοι

  • Lying Triceps Extensions
  • Straight Bar Push-downs
  • Bench Dips
  • Απομονωτικές ασκήσεις
  • Dumbbell Kick-backs
  • One-Arm/Behind Head Dumbbell Extensions
  • Δικέφαλοι και Πήχεις
  • Βασικές ασκήσεις μάζας
  • Standing Barbell Curl
  • Incline Dumbbell Curl
  • Reverse Barbell Curl
  • Απομονωτικές ασκήσεις
  • Hammer Curls
  • One-Arm Preacher Curls
  • Concentration Curls