Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και διατροφή

//Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και διατροφή
Διαιτολόγος Θεσσαλονίκη διατροφή περίοδος
Της Κυπραίου Αντιγόνης*

Το Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) , περιλαμβάνει ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων, τα οποία συνήθως γίνονται αισθητά 1 με 2 εβδομάδες πριν την εμμηνορρυσία (ωχρινική φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου). Η ένταση των συμπτωμάτων μπορεί να διαφέρει μεταξύ των γυναικών, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις φαίνεται πως επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα ζωής τους. Ο επιπολασμός του συνδρόμου, εκτιμάται στο 30%-40% σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και στο 20%- 32% σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ένα μικρό ποσοστό γυναικών μπορεί να παρουσιάσει πιο σοβαρά συμπτώματα γνωστά ως Προεμμηνορροϊκή Δυσφορική Διαταραχή (PMDD). Τα αίτια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου παραμένουν ασαφή, αν και φαίνεται πως είναι πολυπαραγοντικό. Ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν πως πιθανότατα σχετίζεται με τις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, καθώς επίσης και με την έλλειψη ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.

Τα ψυχολογικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Εναλλαγές της διάθεσης
  • Κατάθλιψη
  • Ευερεθιστότητα, θυμό
  • Άγχος
  • Μειωμένη συγκέντρωση
  • Διαταραχές ύπνου
  • Έντονη επιθυμία για γλυκό και φαγητό
  • Κοινωνική απομόνωση
  • Τα σωματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
  • Ευαισθησία στο στήθος
  • Πονοκέφαλο, πόνο στην πλάτη και στην κοιλιά
  • Φούσκωμα, αύξηση βάρους και κατακράτηση υγρών
  • Ακμή, αύξηση λιπαρότητας του δέρματος και των μαλλιών
  • Κόπωση

Διάγνωση

Η διάγνωση του συνδρόμου περιλαμβάνει την καταγραφή των συμπτωμάτων από ίδιο το άτομο, ιδανικά για τουλάχιστον 2 κύκλους και αυτό διότι η ανάκληση συμπτωμάτων μπορεί σε αρκετές περιπτώσεις να μην είναι αξιόπιστη. Η διαδικασία αυτή, πρέπει να ολοκληρωθεί πριν την απόφαση για την έναρξη της παρέμβασης με στόχο την διαχείριση των συμπτωμάτων.

Διαχείριση προεμμηνορροϊκού συνδρόμου

Η διαχείριση των συμπτωμάτων και κατ’ επέκταση η βελτίωση της ποιότητας ζωής των γυναικών που έρχονται αντιμέτωπες με αυτό, περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής, ψυχολογική υποστήριξη και σε κάποιες περιπτώσεις όταν τα συμπτώματα είναι έντονα και δεν υποχωρούν, θεραπεία με φάρμακα. Ο γιατρός είναι αυτός που θα καθορίσει πότε είναι απαραίτητη η θεραπεία με φάρμακα, ενώ η διεπιστημονική ομάδα για την διαχείριση του συνδρόμου θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν γενικό ιατρό, γυναικολόγο, ψυχολόγο και διαιτολόγο.

Η παρέμβαση στον τρόπο ζωής της γυναίκας με στόχο την διαχείριση του συνδρόμου, περιλαμβάνει:

  • Αλλαγή διατροφικών συνηθειών – Ισορροπημένη διατροφή.
  • Ήπιας έως μέτριας έντασης σωματική άσκηση. Έχει φανεί πως σε ορισμένες γυναίκες μπορεί να συμβάλλει στην μείωση των συμπτωμάτων.
  • Μείωση του στρες με διάφορος τρόπους (πχ με διαλογισμό κλπ).
  • Επαρκή ύπνο (7 με 8 ώρες).
  • Αποφυγή καπνίσματος.

Διατροφή και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Η διατροφή κατέχει ένα σημαντικό ρόλο στην διαχείριση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και συνεπώς θα πρέπει να είναι ισορροπημένη. Οι συστάσεις διατροφής, περιλαμβάνουν:

  • Περιορισμό της πρόσληψης άλατος, με στόχο την μείωση της κατακράτησης υγρών.
  • Επιλογή σύνθετων υδατανθράκων (πχ. προϊόντα ολικής αλέσεως), μείωση κατανάλωσης της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων.
  • Μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών (πχ βούτυρο, λιπαρά κρέατα κλπ) και αντικατάσταση αυτών με ακόρεστα (πχ ελαιόλαδο, ψάρι, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι).
  • Περιορισμό της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών και καφεΐνης, λόγω της πιθανής επίδρασης τους στην διάθεση αλλά και στην ποιότητα του ύπνου.

Επιλογή τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D: διάφορες μελέτες έχουν δείξει πως τα επίπεδα του ασβεστίου μεταβάλλονται κατά την διάρκεια του εμμηνορροϊκού συνδρόμου και τείνουν να είναι χαμηλότερα στην ωχρινική φάση (1-2 εβδομάδες πριν την εμμηνορρυσία). Αυτές οι μελέτες υποστηρίζουν πως η ανεπάρκεια του ασβεστίου σε αυτή την φάση του κύκλου, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ φαίνεται πως σχετίζεται με την ρύθμιση ορισμένων νευροδιαβιβαστών και στεροειδών ορμονών του φύλου. Ο ρόλος της βιταμίνης D στην μείωση του κινδύνου για την εμφάνιση προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, είναι υπό μελέτη.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:

  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Αμύγδαλα
  • Μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (πχ σαρδέλες)
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Aποξηραμένα σύκα

Μαγνήσιο: σε ορισμένες μελέτες, σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο έχουν επίσης παρατηρηθεί χαμηλά επίπεδα μαγνησίου κατά την ωχρινική φάση του κύκλου, αν και περισσότερη έρευνα απαιτείται για τον ρόλο του σε αυτό.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια Βραζιλίας, πεκάν κλπ) και σπόροι (πχ κολοκυθόσπορος)
  • Αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως

Αρκετά συμπληρώματα διατροφής και βότανα έχουν προταθεί με στόχο την μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Τα αποτελέσματα των διαθέσιμων μελετών έδειξαν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα για τα συμπληρώματα ασβεστίου καθώς και για το βότανο λυγαριά (Vitex agnus castus ή Chastebberry). Η βιταμίνη Β6 προτείνεται ως θεραπεία πρώτης γραμμής στις κατευθυντήριες οδηγίες (guidelines 2016) του Βρετανικού Βασιλικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (RCOG), αν και τα αποτελέσματα της έρευνας είναι ανάμεικτα.

Συμπερασματικά, συνιστάται μια υγιεινή ποικίλη διατροφή, με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά, άπαχη πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών !

Πηγές

Management of Premenstrual Syndrome; Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (2016).
www.eatright.org Academy of Nutrition and Dietetics.
www.nhs.uk/ United Kingdom National Health Service.
Fatemeh Abdi et al. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstet Gynecol Sci. 2019 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918875/

*Η Κυπραίου Αντιγόνη είναι τελειόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας

Η Κυπραίου Αντιγόνη

Δείτε επίσης: Γιατί οι γυναίκες λαχταρούν τη σοκολάτα κατά την περίοδό τους;